{
  "id": "beginner_fullbody",
  "name": "Nybörjarprogram - Helkropp",
  "goal": "general",
  "description": "Perfekt startprogram för nybörjare. Lär dig grundövningarna med fokus på teknik. Helkroppsträning 3x/vecka.",
  "experience_level": ["beginner"],
  "duration_weeks": 8,
  "workouts_per_week": [3],
  "principles": [
    "Fokus på teknik - använd lätt vikt tills formen är perfekt",
    "Helkropp varje pass för maximal inlärning",
    "48h vila mellan pass",
    "Öka vikt ENDAST när tekniken är solid"
  ],
  "split": {
    "3_days": {
      "name": "A/B/A → B/A/B",
      "rotation": ["A", "B", "A"],
      "days": {
        "A": {
          "name": "Helkropp A",
          "exercises": [
            { "id": "goblet_squat", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Fokus: knän ut, bröst upp" },
            { "id": "dumbbell_press", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Platt bänk" },
            { "id": "lat_pulldown", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Dra mot nyckelbenet" },
            { "id": "leg_curl", "sets": 2, "reps": 12, "rest": "90 sek" },
            { "id": "plank", "sets": 3, "reps": "20-30 sek", "rest": "60 sek" }
          ],
          "duration_min": 45
        },
        "B": {
          "name": "Helkropp B",
          "exercises": [
            { "id": "leg_press", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Fötter axelbrett" },
            { "id": "push_ups", "sets": 3, "reps": "max (mål: 10)", "rest": "90 sek", "note": "Knästående OK" },
            { "id": "barbell_row", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Eller maskinrodd" },
            { "id": "lateral_raise", "sets": 2, "reps": 12, "rest": "60 sek" },
            { "id": "bicep_curl", "sets": 2, "reps": 12, "rest": "60 sek" }
          ],
          "duration_min": 45
        }
      }
    }
  },
  "progression": {
    "weeks_1_2": "Lätt vikt. Lär dig teknik. Ska kännas enkelt.",
    "weeks_3_4": "Öka till vikt där sista reps är utmanande men tekniken hålls.",
    "weeks_5_8": "Progressiv överbelastning - öka vikt när du klarar alla reps med bra form.",
    "next_step": "Efter 8 veckor: övergå till intermediate-program (Styrka 5x5 eller Hypertrofi PPL)"
  },
  "technique_focus": {
    "goblet_squat": "Grunden för alla knäböjvarianter. Vikten framför tvingar bröst upp.",
    "dumbbell_press": "Lättare att hitta rätt position än skivstång. Tränar stabilitet.",
    "lat_pulldown": "Bygger styrka för framtida pull-ups.",
    "push_ups": "Fundamental rörelse. Börja på knä om nödvändigt."
  }
}
