{
  "id": "strength_5x5",
  "name": "Styrkeprogram 5x5",
  "goal": "strength",
  "description": "Klassiskt 5x5-upplägg för maximal styrkeökning. Fokus på de stora lyftena med progressiv överbelastning.",
  "experience_level": ["intermediate", "advanced"],
  "duration_weeks": 8,
  "workouts_per_week": [3, 4],
  "principles": [
    "5 sets x 5 reps på basövningar (85% av 1RM)",
    "Öka vikten med 2.5kg varje vecka om alla reps klaras",
    "3-5 min vila mellan tunga set",
    "Deload vecka 4 och 8"
  ],
  "split": {
    "3_days": {
      "name": "A/B/A - B/A/B",
      "rotation": ["A", "B", "A"],
      "days": {
        "A": {
          "name": "Knäböj & Bänk",
          "exercises": [
            { "id": "squat", "sets": 5, "reps": 5, "intensity": "85%", "rest": "3-5 min" },
            { "id": "bench_press", "sets": 5, "reps": 5, "intensity": "85%", "rest": "3-5 min" },
            { "id": "barbell_row", "sets": 5, "reps": 5, "intensity": "80%", "rest": "2-3 min" }
          ]
        },
        "B": {
          "name": "Knäböj & Press",
          "exercises": [
            { "id": "squat", "sets": 5, "reps": 5, "intensity": "85%", "rest": "3-5 min" },
            { "id": "overhead_press", "sets": 5, "reps": 5, "intensity": "85%", "rest": "3-5 min" },
            { "id": "deadlift", "sets": 1, "reps": 5, "intensity": "90%", "rest": "5 min" }
          ]
        }
      }
    },
    "4_days": {
      "name": "Upper/Lower",
      "rotation": ["upper", "lower", "rest", "upper", "lower"],
      "days": {
        "upper": {
          "name": "Överkropp",
          "exercises": [
            { "id": "bench_press", "sets": 5, "reps": 5, "intensity": "85%", "rest": "3-5 min" },
            { "id": "barbell_row", "sets": 5, "reps": 5, "intensity": "80%", "rest": "3 min" },
            { "id": "overhead_press", "sets": 4, "reps": 6, "intensity": "80%", "rest": "2-3 min" },
            { "id": "pull_ups", "sets": 3, "reps": "max", "rest": "2 min" }
          ]
        },
        "lower": {
          "name": "Underkropp",
          "exercises": [
            { "id": "squat", "sets": 5, "reps": 5, "intensity": "85%", "rest": "3-5 min" },
            { "id": "deadlift", "sets": 3, "reps": 5, "intensity": "85%", "rest": "4 min" },
            { "id": "leg_press", "sets": 3, "reps": 8, "intensity": "75%", "rest": "2 min" },
            { "id": "leg_curl", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "90 sek" }
          ]
        }
      }
    }
  },
  "progression": {
    "rule": "Om alla reps klaras, öka vikten nästa pass",
    "increment": {
      "upper_body": 2.5,
      "lower_body": 5.0
    },
    "deload": {
      "when": "2 missade pass i rad eller vecka 4/8",
      "reduction": "10%"
    }
  }
}
