clawd
e7f88806fe
Coach agent: - SOUL.md persona (erfaren PT, evidensbaserad) - exercises.json (20+ övningar med alternativ, cues, misstag) - Program templates: beginner, strength 5x5, hypertrophy PPL Dev agents: - Architect: systemdesign, DB, API-arkitektur - Frontend: React, UX, komponenter - Backend: Node.js, Express, PostgreSQL - Reviewer: code review med kategoriserad feedback
58 lines
2.6 KiB
JSON
58 lines
2.6 KiB
JSON
{
|
|
"id": "beginner_fullbody",
|
|
"name": "Nybörjarprogram - Helkropp",
|
|
"goal": "general",
|
|
"description": "Perfekt startprogram för nybörjare. Lär dig grundövningarna med fokus på teknik. Helkroppsträning 3x/vecka.",
|
|
"experience_level": ["beginner"],
|
|
"duration_weeks": 8,
|
|
"workouts_per_week": [3],
|
|
"principles": [
|
|
"Fokus på teknik - använd lätt vikt tills formen är perfekt",
|
|
"Helkropp varje pass för maximal inlärning",
|
|
"48h vila mellan pass",
|
|
"Öka vikt ENDAST när tekniken är solid"
|
|
],
|
|
"split": {
|
|
"3_days": {
|
|
"name": "A/B/A → B/A/B",
|
|
"rotation": ["A", "B", "A"],
|
|
"days": {
|
|
"A": {
|
|
"name": "Helkropp A",
|
|
"exercises": [
|
|
{ "id": "goblet_squat", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Fokus: knän ut, bröst upp" },
|
|
{ "id": "dumbbell_press", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Platt bänk" },
|
|
{ "id": "lat_pulldown", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Dra mot nyckelbenet" },
|
|
{ "id": "leg_curl", "sets": 2, "reps": 12, "rest": "90 sek" },
|
|
{ "id": "plank", "sets": 3, "reps": "20-30 sek", "rest": "60 sek" }
|
|
],
|
|
"duration_min": 45
|
|
},
|
|
"B": {
|
|
"name": "Helkropp B",
|
|
"exercises": [
|
|
{ "id": "leg_press", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Fötter axelbrett" },
|
|
{ "id": "push_ups", "sets": 3, "reps": "max (mål: 10)", "rest": "90 sek", "note": "Knästående OK" },
|
|
{ "id": "barbell_row", "sets": 3, "reps": 10, "rest": "2 min", "note": "Eller maskinrodd" },
|
|
{ "id": "lateral_raise", "sets": 2, "reps": 12, "rest": "60 sek" },
|
|
{ "id": "bicep_curl", "sets": 2, "reps": 12, "rest": "60 sek" }
|
|
],
|
|
"duration_min": 45
|
|
}
|
|
}
|
|
}
|
|
},
|
|
"progression": {
|
|
"weeks_1_2": "Lätt vikt. Lär dig teknik. Ska kännas enkelt.",
|
|
"weeks_3_4": "Öka till vikt där sista reps är utmanande men tekniken hålls.",
|
|
"weeks_5_8": "Progressiv överbelastning - öka vikt när du klarar alla reps med bra form.",
|
|
"next_step": "Efter 8 veckor: övergå till intermediate-program (Styrka 5x5 eller Hypertrofi PPL)"
|
|
},
|
|
"technique_focus": {
|
|
"goblet_squat": "Grunden för alla knäböjvarianter. Vikten framför tvingar bröst upp.",
|
|
"dumbbell_press": "Lättare att hitta rätt position än skivstång. Tränar stabilitet.",
|
|
"lat_pulldown": "Bygger styrka för framtida pull-ups.",
|
|
"push_ups": "Fundamental rörelse. Börja på knä om nödvändigt."
|
|
}
|
|
}
|